Trainingsplan

📆 Trainingsplan für 4 Wochen

🟢 Woche 1–2: Grundlagen aufbauen

  • Fokus: Balance, Stabilität, Technik
  • 3–4 Einheiten pro Woche

🟠 Woche 3–4: Intensität steigern

  • Fokus: Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Kraft
  • 4–5 Einheiten pro Woche

Jede Einheit dauert ca. 30–45 Minuten

  • Aufwärmen (5–10 Min.): Lockeres Springen, Armkreisen, leichte Kniebeugen
  • Hauptteil (20–30 Min.): Balance-Board-Übungen
  • Cooldown (5 Min.): Dehnen, Mobilität

💪 Allgemeiner Fitness-Trainingsplan

Tag 1 & 3: Core & Ganzkörper-Workout

  1. Plank auf dem Balance Board – 3 x 30 Sek.
  2. Russian Twists (seitliche Core-Stärkung) – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite
  3. Kniebeugen auf dem Board – 3 x 15 Wiederholungen
  4. Ausfallschritte mit einem Bein auf dem Board – 3 x 10 Wiederholungen pro Bein
  5. Burpees mit Balance-Board-Sprung – 3 x 8 Wiederholungen

Tag 2 & 4: Reaktion & Muskelaufbau

  1. Liegestütze auf dem Board – 3 x 10 Wiederholungen
  2. Dynamische Plank (Vor-/Zurückbewegung auf dem Board) – 3 x 30 Sek.
  3. Superman Hold (Bauchlage, Arme & Beine anheben) – 3 x 30 Sek.
  4. Ball gegen die Wand werfen & fangen – 3 x 30 Sek.
  5. Konzentrationstraining (Balance + Rechenaufgaben oder Jonglieren) – 3 x 30 Sek.

🏄‍♂️ Surf-Trainingsplan

Tag 1 & 3: Balance & Take-Off Technik

  1. Take-Off-Simulation (vom Liegen in den Stand springen) – 3 x 10 Wiederholungen
  2. Seitliche Gewichtsverlagerung (Side-to-Side Swings) – 3 x 1 Min.
  3. Pop-Up mit Sprung (Take-Off + Sprung nach oben) – 3 x 8 Wiederholungen
  4. Einbeinige Balance-Haltung – 3 x 20 Sek. pro Bein
  5. Balance mit Armbewegung (Wellenfahrt simulieren) – 3 x 30 Sek.

Tag 2 & 4: Kraft & Boardkontrolle

  1. Plank auf dem Balance Board – 3 x 30 Sek.
  2. Sprung- & Landetechnik (leichtes Springen & Stabilisieren) – 3 x 10 Wiederholungen
  3. Brett-Kontrolle (Gewicht nach vorne/hinten verlagern) – 3 x 1 Min.
  4. Russian Twists mit Ball (Oberkörper-Rotation) – 3 x 15 Wiederholungen pro Seite
  5. Duck-Dive Core Drill (Paddelbewegung auf dem Board) – 3 x 1 Min.

🏂 Snowboard-Trainingsplan

Tag 1 & 3: Board-Kontrolle & Stabilität

  1. Carving-Simulation – 3 x 1 Min.
  2. Tiefen-Hocke (Deep Squat Hold) – 3 x 30 Sek.
  3. One-Foot-Balance (1 Fuß auf dem Board) – 3 x 20 Sek. pro Bein
  4. Rotationsübung (Oberkörperdrehungen) – 3 x 10 Wiederholungen
  5. Reaktions-Training (Ball gegen die Wand werfen & fangen) – 3 x 30 Sek.

Tag 2 & 4: Sprungkraft & Beweglichkeit

  1. Ollie-Übung (leichtes Abspringen & Landen) – 3 x 10 Wiederholungen
  2. 180°-Drehungen auf dem Board – 3 x 8 Wiederholungen
  3. Sloppy Slopes Challenge (Board instabil halten) – 3 x 30 Sek.
  4. Trick-Simulation (Grabs, Bewegungen nachstellen) – 3 x 10 Wiederholungen
  5. Kniebeugen auf dem Board – 3 x 15 Wiederholungen

Tipps zur Progression:

✅ Nach 2 Wochen: Erhöhe die Zeit oder Wiederholungen pro Übung.
✅ Woche 3–4: Versuche die Übungen mit weniger Pausen oder kombiniere zwei Übungen direkt hintereinander.
✅ Fortgeschrittene Variante: Nutze Gewichte (z. B. Medizinball) oder mache die Übungen auf unebenem Untergrund.